Матсиасана: усложненная поза «Рыба»
Эта поза, называемая еще «Рыба-Лотос», представляет собой комбинацию позы «Рыба» (Матсиасана) и позы «Лотос» (Падмасана).
Усложненная «Рыба», или «Рыба-Лотос», — это поза противоположная «Стойке на плечах». Ее всегда надо выполнять уже после того, как вы овладели «Стойкой на плечах», позами «Плуг» и «Мост». Эта поза рассчитана скорее не на растяжку, а на мягкий пресс в область шейного отдела позвоночника с тем, чтобы ослабить напряжение и улучшить гибкость этой зоны.
От основ к усложненным вариантам:
В основной позе «Рыба» ноги вытянуты вдоль пола. В усложненной «Рыбе» вы должны скрестить их, как в позе «Лотос», чтобы жизненная энергия (прана) и шее, грудине и плечах не могла уйти через ноги. Эту позу не так-то .четко выполнять, поэтому начинающим не стоит за нее браться. Вы должны сначала научиться держать основную позу «Рыба» хотя бы две минуты, а также овладеть позой «Лотос» в достаточной степени.
В этой позе грудная клетка приподнимается, и позвоночник изгибается в виде арки, начинающейся в шейном отделе и заканчивающейся
в нижнем отделе позвоночника. Ноги должны быть скрещены.
Подготовительные упражнения помогут овладеть позой «Лотос».
Путь к усложненной «Рыбе»:
- Выполнение этой позы может вызвать затруднения, так как для позы «Лотос» необходима хорошая растяжка бедер, коленей
и лодыжек. Однако не стоит отчаиваться. Существует множество упражнений на растяжку, позволяющих овладеть позой «Лотос» - классической позой для медитации и пранаямы (дыхательных упражнений) - в полном объеме. Для увеличения гибкости
и укрепления сухожилий ног проделайте следующие упражнения.
- Сядьте на пол. Выпрямите спину, колени согните так, чтобы ступни ног соприкасались, а пятки были максимально близко к телу. Плавно надавите на колени по направлению к полу, но не сильно. Спину держите как можно прямее. Ступни стараитесь не размыкать, двигая коленями то вверх то вниз, имитируя движение крыльев бабочки.
- Сидя, расслабьте ноги и раскиньте их в виде буквы V. Согните одно колено параллельно полу, чтобы пятка шла по направлению
к другой ноге, и положите ступню на бедро этой ноги. Это «полу-Лотос». Повторите то же самое с другой ногой.
Усложненная «Рыба» шаг за шагом:
Поза «Рыба-Лотос» укрепляет сухожилия, расширяет грудную клетку, что позволяет делать более глубокие вдохи, а также улучшает гибкость в лодыжках, коленях и бедрах.
«Рыба-Лотос»:
1. Сядьте на пол, скрестив ноги. Спину выпрямите, плечи держите ровно, не напрягая. Возьмите правую ступню и положит ее на левое
бедро. Затем на правое бедро положите левую ступню. Вам надо научиться выполнять это без усилий. Колени легко должны доставать до пола.
2. Медленно ложитесь, слегка прогнув спину и не меняя положения ног. Вытяните руки ладонями вниз вдоль туловища и глубоко дышите носом.
3. Сдвиньте руки в том же положении под бедра так, чтобы «сесть» на них. Приблизьте руки как можно плотнее друг к другу, чтобы большие пальцы и предплечья соприкасались. Поднимите голову, немного подержите ее в таком положении и опустите.
4. На вдохе начинайте выгибать спину, сгибая локти, как будто вы зарываетесь в землю. Поднимите грудную клетку и, плавно двигаясь, упритесь в пол макушкой, перенося весь вес на локти. Выходя из этой позы, медленно разгибайте шею и спину, высвобождая руки из-под себя.
Усложненная «Рыба» II:
1. Повторите первый шаг предыдущей позы. Вы должны оказаться в позе «Лотос». Руки можно положить на колени в позе Чин-Мудра
(кончики большого и указательного пальцев соприкасаются, ладонь повернута вверх).
2. Крепко ухватите подушечки ступней. Выдохните и медленно опуститесь на пол, держа колени как можно ближе к полу.
3. Лягте на спину. Голова и плечи должны быть на полу, а спина немного изогнута. Продолжайте держать руками ступни.
4. На вдохе начинайте медленно прогибать спину, сгибая руки в локтях и приподнимая грудную клетку. Плавно двигаясь, упритесь в пол макушкой, перенося весь вес на локти. Руками по-прежнему держите ступни. Колени должны оставаться как можно ближе к полу.
5. Выходя из позы, медленно разгибайте шею и спину. Отпустите ступни и прижмите колени к груди, чтобы спина полностью распрямилась.
6. Медленно опустите ноги на пол в позу «Лотос», а руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Перед тем, как выходить из «Лотоса», расслабьтесь и полежите так несколько минут.
Поделиться: |
||
|
|
|
|