Сетху Бандхасана: поза «Дуга»

Дата: 15/11/2011 / Просмотров: 554

Поза «Дуга» является частью цикла «Стойка на плечах» и помогает уравновесить позу «Плуг», работая с областями спины и живота.

Поза «Дуга» произноситься на санскрите как «Сетху Бандхасана», что буквально переводится как «поза строительства моста».
Поза, при которой тело изгибается в арку от головы до пальцев ног, напоминает дугу. Асана «Дуга» включена в цикл «Стойка на плечах», наряду с позами «Стойка на плечах» (Сарвангасана) и «Плуг» (Халасана). Поза «Дуга» действует как противовес позе «Плуг», вытягивая мышцы живота и снимая напряжение с шеи и позвоночника, вызванное выполнением позы «Плуг».

Правильное положение.

Чтобы подняться в позу «Дуга» из позы «Стойка на плечах», вам нужна очень гибкая спина. Если вы только начинаете упражняться в йоге, вы можете войти в позу «Дуга» с пола, а не из позы «Стойка па плечах». Лягте на спину, руки положите ладонями вниз, колени согнуты и поставлены на ширину плеч. Вдохните и поднимите бедра, руками поддерживая нижнюю часть спины для устойчивости.
В то время как вы поднимаете бедра и грудную клетку, голова, шея, локти, плечи и стопы стоят плотно на земле.

Поза «Дуга» действует как дополнение к позе «Плуг», являясь при этом составной частью цикла «Стойка на плечах».

Преимущества позы «Дуга»:

Поза «Дуга» приносит занимающемуся много пользы, а именно:

- Эта поза вырабатывает гибкость позвоночника и запястий, при этом вы укрепляете мышцы живота, нижней части спины и всей нижней части тела.

- Поза «Дуга» способствует глубокому дыханию животом, ограничивая использование для дыхания верхней части легких.

- Она напрямую стимулирует щитовидную и паращитовидную железы при прижимании подбородка к горлу и стимулирует нервную
систему, наполняя тело энергией и сосредотачивая разум.

- Поза «Дуга» увеличивает пользу, которую приносит выполнение поз «Стойка на плечах» и «Плуг», поскольку снимает мышечное напряжение, накопившееся в шее и верхнем и нижнем отделе позвоночника.

- Поза «Дуга» помогает развивать позвоночник, делая его более гибким, и увеличивает гибкость запястий.

Поза «Дуга» шаг за шагом:

Поза «Дуга» начинается с выполнения позы «Стоика на плечах» и тренирует группы мыши, как спины, так и живота.

1. Начните с позы «Стойка на плечах». Голова, шея, локти и плечи лежат на полу. Тело точно перпендикулярно полу, стопы расслаблены и пальцы ног направлены вверх. Кисти рук поддерживают спину, большие пальцы направлены вверх.

Сетху Бандхасана:  поза «Дуга»


2. Начинайте сгибать колени и раздвигать бедра, перемещая одну ногу к полу, в то время как другую надо держать над головой для сохранения равновесия. Сохраняя полный контроль над телом, медленно изогните спину продолжайте передвигать одну ногу еще
ближе к полу, сильнее раздвигая бедра и по-прежнему используя другую ногу для сохранения равновесия.

Сетху Бандхасана:  поза «Дуга»


3. Коснитесь пола одной ногой, после чего медленно опустите вторую ногу вслед за первой, в результате она тоже встанет на пол. Старайтесь держать голову и плечи плотно прижатыми к полу.

Сетху Бандхасана:  поза «Дуга»


4. Когда обе ступни окажутся на полу, продолжайте держать бедра, грудную клетку и колени поднятыми. На вдохе медленно опустите пятки, чтобы подошвы ног плотно стояли на полу. Затем начните изгибать спину и понимать бедра так высоко, как только можете,
продолжая глубоко дышать через нос.

Сетху Бандхасана:  поза «Дуга»


5. Медленно сдвиньте стопы и бедра как можно плотнее и переступайте стопами вперед, удаляя их от корпуса, выпрямляя колени и держа бедра поднятыми. Тело должно образовать единую дугу. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете неудобство.

Сетху Бандхасана:  поза «Дуга»


6. Передвиньте стопы обратно, ближе к корпусу, так чтобы колени оказались согнутыми под прямым углом. Расставьте колени и стопы на ширину плеч.

Сетху Бандхасана:  поза «Дуга»


7. Чтобы выполнить позу «Дуга» в «полу-лотосе», поднимите одну ногу с пола и вытяните ее вверх.

Сетху Бандхасана:  поза «Дуга»


8. Сгибая колено поднятой ноги, положите ногу на поднятое бедро другой ноги, передвигая ее так высоко к корпусу, как это только возможно. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете неудобство. Поставьте поднятую стопу обратно на пол.

Сетху Бандхасана:  поза «Дуга»


9. Для того чтобы выйти из этой позы, поднимите ноги вверх в позу «Стойка на плечах» и аккуратно выйдите из нее, постепенно опуская позвоночник на пол. Или, проще говоря, медленно уберите руки со спины и осторожно опускайте спину и бедра на пол.

Сетху Бандхасана:  поза «Дуга»


Чего не надо делать:

Сетху Бандхасана:  поза «Дуга»


Обязательно поддерживайте нижнюю часть спины руками.

Общая ошибка при выполнении позы «Дуга» состоит в том, что практикующиеся часто опускают бедра вместо того, чтобы удерживать
их как можно выше, не держат колени и стопы параллельно и неправильно поддерживают спину руками.

Плечи, шея и голова должны все время находиться на полу, при этом грудная клетка должна изгибаться вверх, а руки - поддерживать нижнюю часть спины.

Будьте осторожны, проблемы с шеей и спиной могут быть очень серьезными.

От «Дуги» к «Мосту»

Кроме «Дуги» вы можете использовать другие перемещения и позы, которые вы узнали в курсе йоги, для того, чтобы сформировать более полноценную тренировку. Например, поза Шакрасана - «Мост», должна стать отличным дополнением к позе «Дуга».скачать dle 10.4фильмы бесплатно

Вернуться


Поделиться:





Другие новости по теме: